이 가이드는 참고 목적이며 의료 진단·처방을 대체하지 않습니다. 면책 고지 보기
활동계수 5단계 기준
Mifflin-St Jeor BMR에 곱하는 활동계수(Ainsworth 2011 기준):
| 계수 | 수준 | 기준 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 1.2 | 좌식 | 책상 위주 근무, 운동 없음 | 재택근무, 하루 대부분 앉아있음 |
| 1.375 | 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 사무직 + 주 2회 가벼운 유산소 |
| 1.55 | 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 사무직 + 주 4회 웨이트 or 달리기 |
| 1.725 | 활동적 | 주 6~7일 고강도 운동 | 매일 운동 or 육체적 업무+운동 |
| 1.9 | 매우 활동적 | 하루 2회 훈련 or 중노동 | 운동선수 훈련, 건설 현장 근무 |
활동계수별 TDEE를 바로 계산하려면 활동대사량 계산기를 이용하세요. 기초대사량 수치가 없다면 기초대사량 계산기에서 함께 확인할 수 있습니다.
흔한 오류: 과대·과소 선택
과대 선택 (더 흔함)
많은 사람들이 활동계수를 과대평가합니다. 계수를 한 단계만 잘못 골라도 실제 TDEE와 약 200~400 kcal 차이가 납니다(Ainsworth 2011 기준). 주 5회 운동을 하더라도 직장이 사무직이라면 보통 활동(1.55)이 적합한 경우가 많습니다. 활동적(1.725)은 하루 대부분 신체 활동이 있는 경우에 해당합니다.
과대 선택의 결과: TDEE를 실제보다 높게 계산 → 그 수치로 식사를 해도 체중이 줄지 않거나 증가
과소 선택
반대로 활동량을 과소평가하면 섭취 칼로리를 너무 낮게 잡아 피로감, 근육 손실이 발생합니다. 활동적인 직업(교사, 배달, 현장 근무)을 가진 경우 실제 활동량을 반영해야 합니다.
공식 계산 → 2~4주 실측으로 보정하기
어떤 공식도 개인의 정확한 TDEE를 직접 측정할 수 없습니다. 가장 정확한 방법은 계산값을 출발점으로 삼고, 실제 체중 변화로 보정하는 것입니다.
1
TDEE 계산
계산기로 예상 TDEE를 구한 다음, 2~4주간 해당 칼로리를 최대한 정확하게 섭취합니다.
2
체중 변화 추적
매일 아침 같은 조건(공복, 배변 후)에 체중을 측정하고, 주간 평균을 계산합니다. 단기 변동은 수분 변화이므로 주간 추세로 판단합니다.
3
TDEE 역산·보정
2주 체중 변화가 없으면 섭취 칼로리 ≈ 실제 TDEE입니다. 체중이 늘었으면 TDEE를 낮추고, 줄었으면 높입니다. (체중 1 kg ≈ 7,700 kcal 기준)
활동계수 선택 체크리스트
- 하루 직업 활동량(책상 vs. 서서 일하기 vs. 육체 노동)을 고려했나?
- 운동 시간뿐 아니라 강도와 빈도를 반영했나?
- NEAT(걷기, 계단, 이동)를 포함했나?
- 주말과 평일 활동량 차이가 있다면 평균을 냈나?
자주 묻는 질문
- 활동계수를 어떻게 선택해야 정확한가요?
- 운동 시간만 보지 말고 하루 전체 활동량을 고려하세요. 사무직이라면 주 5회 운동을 해도 보통 활동(1.55)이 적합할 수 있습니다. 2~4주 체중 변화를 추적해 실제 TDEE를 역산하는 것이 가장 정확합니다.
- 활동계수를 높게 잡으면 어떻게 되나요?
- TDEE가 실제보다 높게 계산되어 같은 칼로리를 먹어도 체중이 줄지 않거나 오히려 늘 수 있습니다. 많은 사람들이 활동계수를 과대평가하는 경향이 있습니다.
- 좌식 생활인데 헬스장을 다니면 몇 배수가 맞나요?
- 책상 업무를 하면서 주 3~5회 운동하는 경우 보통 활동(1.55)이 일반적으로 적합합니다. 직장 내 활동량(걷기, 이동)까지 고려해야 합니다.
- 활동대사량과 TDEE는 같은 건가요?
- 활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 기초대사량에 활동계수를 곱한 하루 총 에너지 소비량으로, 두 용어는 같은 수치를 가리킵니다. 활동대사량계산기에 키·몸무게·활동 수준을 입력하면 바로 확인할 수 있습니다.
- 활동계수 1.2와 1.375 중 어느 쪽을 골라야 하나요?
- 하루 대부분을 앉아서 보내고 별도 운동이 없으면 좌식(1.2), 주 1~3회 가벼운 운동(산책·스트레칭)을 한다면 가벼운 활동(1.375)을 선택합니다. 확신이 없을 때는 낮은 계수로 시작해 2주 후 체중 변화로 보정하는 방법이 가장 정확합니다.