이 가이드의 내용은 참고 목적이며 의료 진단·처방을 대체하지 않습니다. 건강 상태에 따라 전문가와 상담하십시오. 면책 고지 보기
기초대사량이란 무엇인가?
기초대사량(BMR)은 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 기능 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 완전한 안정 상태(누워서 아무것도 하지 않는 상태)를 12~18시간 유지했을 때 소비되는 칼로리로 정의됩니다.
성인 기준 BMR은 전체 일일 에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다. 즉, 아무 운동을 하지 않더라도 하루 소비 칼로리의 대부분은 기초대사에서 발생합니다.
Mifflin-St Jeor 공식으로 계산하는 방법
비바계산기는 현재 가장 널리 사용되는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 1990년 Mifflin과 St Jeor 등이 연구·발표한 이 공식은 기존 Harris-Benedict 공식보다 정확도가 높습니다.
남성 BMR
BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) + 5
여성 BMR
BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161
출처: Mifflin MD, St Jeor ST et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
계산 예시
30세 남성, 키 175 cm, 체중 75 kg인 경우:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
= 750 + 1,093.75 − 150 + 5
≈ 1,699 kcal
= 750 + 1,093.75 − 150 + 5
≈ 1,699 kcal
TDEE — 실제 하루 소비 칼로리
BMR에 활동계수를 곱하면 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)가 됩니다. 다이어트·식단 관리의 기준이 되는 수치는 BMR이 아닌 TDEE입니다.
TDEE
TDEE = BMR × 활동계수
| 활동계수 | 수준 | 해당 유형 |
|---|---|---|
| 1.2 | 좌식 | 책상 위주 근무, 운동 없음 |
| 1.375 | 가벼운 활동 | 주 1~3회 걷기·가벼운 운동 |
| 1.55 | 보통 활동 | 주 3~5회 웨이트·유산소 |
| 1.725 | 활동적 | 주 6~7일 고강도 운동 |
| 1.9 | 매우 활동적 | 하루 2회 훈련 또는 육체 노동 |
기초대사량을 어디에 활용하나요?
- 다이어트 (체중 감량)
- TDEE에서 하루 300~500 kcal 부족하게 섭취합니다. 주당 0.3~0.5 kg 감량 속도가 근육 손실을 최소화하는 안전한 범위입니다. BMR 이하로 섭취하면 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있습니다.
- 체중 유지
- TDEE와 동일하게 섭취합니다.
- 근육 증량
- TDEE에서 하루 200~300 kcal 잉여 섭취하고, 충분한 단백질(체중 kg당 1.6~2.2 g)을 확보합니다.
기초대사량에 영향을 미치는 요소
- 제지방량(근육량) — 근육은 지방보다 대사 활성이 높아 근육이 많을수록 BMR이 높습니다. 근력 운동이 대사 관리에 중요한 이유입니다.
- 나이 — 나이가 들수록 자연스러운 근육량 감소(근감소증)로 BMR이 감소합니다.
- 성별 — 남성은 여성보다 평균적으로 근육량이 많아 BMR이 높습니다.
- 갑상선 기능 — 갑상선 기능 저하·항진 시 BMR이 크게 변할 수 있습니다. 이 경우 공식 추정치와 실제 값의 차이가 클 수 있습니다.
- 체성분 — 동일 체중이라도 근육 비율이 높으면 BMR이 높습니다.
공식의 한계
Mifflin-St Jeor 공식은 집단 평균을 기반으로 한 추정 모델입니다. 개인의 유전적 요인·호르몬·체성분 구성에 따라 실제 기초대사량과 ±10~15% 이상 차이가 날 수 있습니다.
실제 체중 변화를 2~4주 추적하며 칼로리를 보정하는 것이 공식보다 더 정확한 접근입니다.
자주 묻는 질문
- 기초대사량과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
- 기초대사량(BMR)은 완전 안정 상태에서 생존에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동계수를 곱한 값으로, 실제 하루 총 소비 칼로리를 의미합니다. 다이어트 설계는 TDEE를 기준으로 해야 합니다.
- 기초대사량은 나이가 들면 왜 낮아지나요?
- 나이가 들수록 제지방량(근육)이 자연 감소하고 호르몬 변화가 생기면서 기초대사량이 감소합니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 대사량 유지에 중요합니다.
- Mifflin-St Jeor 공식이 정확한가요?
- Mifflin-St Jeor 공식은 현재 가장 많이 사용되는 BMR 추정 공식 중 하나로, Harris-Benedict 공식보다 정확도가 높습니다. 그러나 모든 공식은 집단 평균 기반 추정이므로 개인차(±10~15%)가 있을 수 있습니다.
- BMR보다 적게 먹어도 되나요?
- 일반적으로 BMR 이하로 섭취하면 신체가 근육을 에너지원으로 사용하여 제지방량이 감소하고, 결과적으로 기초대사량이 더 낮아지는 악순환이 생길 수 있습니다. 다이어트 중에도 BMR 이상을 섭취하는 것이 권장됩니다.