기초대사량(BMR)이란?
Mifflin-St Jeor 계산법과 활용 방법

기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(BMR)은 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 기능 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 완전한 안정 상태(누워서 아무것도 하지 않는 상태)를 12–18시간 유지했을 때 소비되는 칼로리로 정의됩니다.

성인 기준 BMR은 전체 일일 에너지 소비량의 60–70%를 차지합니다. 즉, 아무 운동을 하지 않더라도 하루 소비 칼로리의 대부분은 기초대사에서 발생합니다.

Mifflin-St Jeor 공식으로 계산하는 방법

비바계산기는 현재 가장 널리 사용되는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 1990년 Mifflin과 St Jeor 등이 연구·발표한 이 공식은 기존 Harris-Benedict 공식보다 정확도가 높습니다.

계산 예시

30세 남성, 키 175 cm, 체중 75 kg인 경우:

TDEE — 실제 하루 소비 칼로리

BMR에 활동계수를 곱하면 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)가 됩니다. 다이어트·식단 관리의 기준이 되는 수치는 BMR이 아닌 TDEE입니다.

기초대사량을 어디에 활용하나요?

다이어트 (체중 감량)

TDEE에서 하루 300–500 kcal 부족하게 섭취합니다. 주당 0.3–0.5 kg 감량 속도가 근육 손실을 최소화하는 안전한 범위입니다. BMR 이하로 섭취하면 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있습니다.

체중 유지

TDEE와 동일하게 섭취합니다.

근육 증량

TDEE에서 하루 200–300 kcal 잉여 섭취하고, 충분한 단백질(체중 kg당 1.6–2.2 g)을 확보합니다.

기초대사량에 영향을 미치는 요소

• 제지방량(근육량) — 근육은 지방보다 대사 활성이 높아 근육이 많을수록 BMR이 높습니다. 근력 운동이 대사 관리에 중요한 이유입니다.
• 나이 — 나이가 들수록 자연스러운 근육량 감소(근감소증)로 BMR이 감소합니다.
• 성별 — 남성은 여성보다 평균적으로 근육량이 많아 BMR이 높습니다.
• 갑상선 기능 — 갑상선 기능 저하·항진 시 BMR이 크게 변할 수 있습니다. 이 경우 공식 추정치와 실제 값의 차이가 클 수 있습니다.
• 체성분 — 동일 체중이라도 근육 비율이 높으면 BMR이 높습니다.

공식의 한계

Mifflin-St Jeor 공식은 집단 평균을 기반으로 한 추정 모델입니다. 개인의 유전적 요인·호르몬·체성분 구성에 따라 실제 기초대사량과 ±10–15% 이상 차이가 날 수 있습니다.

실제 체중 변화를 2–4주 추적하며 칼로리를 보정하는 것이 공식보다 더 정확한 접근입니다.