이 가이드는 참고 목적의 일반 영양 정보입니다. 식품 함량은 부위·조리·제품에 따라 다를 수 있으며, 정확한 값은 제품 영양성분표를 확인하세요. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우 의료진과 상담하세요. 면책 고지 보기
1. 왜 단백질을 챙겨야 할까
단백질은 근육의 재료이자 포만감을 오래 유지시키는 영양소입니다. 특히 다이어트로 칼로리를 줄일 때 단백질이 부족하면 지방과 함께 근육까지 빠져, 대사가 떨어지고 요요가 오기 쉽습니다. 충분한 단백질은 감량 중 근육을 지키는 가장 기본적인 장치입니다.
2. 하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까
- 감량·근성장 중: 체중 1kg당 1.6~2.2g.
- 예시: 체중 60kg → 약 96~132g / 70kg → 약 112~154g.
한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 꾸준히 확보하는 편이 흡수와 포만감에 유리합니다.
3. 고단백 식품 100g당 단백질 함량 (식약처 DB 정본)
아래 표는 식약처 식품영양성분 데이터베이스의 생·기본 상태 기준 값입니다. 조리·건조·가공 상태에 따라 값이 크게 달라지므로, 정확한 수치는 식품의 영양성분표를 확인하세요.
| 식품(생·기본) | 단백질/100g | 에너지/100g | 출처 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살(생·껍질 제거) | 22.97g | 106kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 소고기 살코기(한우 1등급·생) | 20.22g | 233kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 돼지 안심(생) | 22.21g | 123kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 참치 통조림(가다랑어·기름담금) | 22.31g | 205kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 연어(대서양·양식·생) | 22.69g | 120kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 새우(대하·생) | 18.10g | 82kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 삶은 달걀 | 13.49g (약 6.75g/개, 50g) | 145kcal | 식약처 DB·농진청 |
| 두부 | 9.62g | 97kcal | 식약처 DB·농진청 |
※ 값 기준: 식약처 식품영양성분 데이터베이스(원재료성식품·국가표준식품성분표) 생·기본 상태 100g당. 소고기는 지방 등급에 따라 단백질 비율이 달라져(한우 1등급 살코기 기준) 부위·등급별 편차가 있고, 연어는 소비자가 실제로 접하는 대서양(양식) 기준입니다. 참치 통조림은 기름담금(oil-pack) 100g당 값으로, 기름을 뺀 건더기만의 단백질 밀도는 더 높습니다. 조리·건조·가공 시 값이 달라지므로 제품 영양성분표를 함께 확인하세요.
조리하면 단백질이 달라져요
인터넷의 ‘닭가슴살 31g’은 말린·가공 제품 값입니다. 수분이 빠지면 100g당 단백질이 높게 보이지만, 생 닭가슴살은 약 23g입니다. 표기 기준(생/삶음/구이/건조)을 함께 확인하세요.
4. 내 단백질 목표부터 계산하기
필요한 단백질 양은 체중과 목표에 따라 다릅니다. 탄단지 계산기로 하루 단백질 목표 그램 수를 확인하고, 위 식품표로 식단을 구성하세요.
탄단지 계산기로 단백질 목표 계산하기 ›자주 묻는 질문
- 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
- 감량이나 근성장 중에는 체중 1kg당 1.6~2.2g가 권장됩니다. 체중 60kg이면 하루 약 96~132g입니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 꾸준히 확보하는 것이 좋습니다.
- 닭가슴살 100g에 단백질이 31g인가요?
- 아닙니다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스 기준 생 닭가슴살(껍질 제거)은 100g당 약 22.97g입니다. 인터넷에 흔한 '31g'은 말린·가공 제품 값으로, 수분이 빠지면 100g당 단백질이 높게 보이는 것입니다.
- 단백질이 많은 음식은 무엇이 있나요?
- 동물성으로는 닭가슴살·소고기와 돼지 살코기·생선과 참치·삶은 달걀이, 식물성으로는 두부·콩류가 대표적입니다. 같은 식품도 부위와 조리법에 따라 단백질 양이 달라지므로 영양성분표를 확인하는 것이 정확합니다.
- 삶은 달걀 하나에 단백질이 얼마나 들어 있나요?
- 삶은 달걀은 100g당 약 13.49g의 단백질을 함유합니다. 달걀 한 개(약 50g)로 환산하면 약 6.75g입니다(식약처 DB 기준).
- 다이어트 중 단백질이 왜 중요한가요?
- 칼로리를 줄이면 지방과 함께 근육도 빠지기 쉬운데, 충분한 단백질은 근육 손실을 막고 포만감을 오래 유지시킵니다. 감량 중 체중 1kg당 1.6~2.2g를 확보하는 것이 근육을 지키는 기본입니다.