1RM 계산기 — 최대 중량 추정
든 무게와 반복 횟수를 입력하면 Epley·Brzycki 공식으로 추정 1RM을 계산하고, % 트레이닝 중량표를 제공합니다.
1RM 계산기 입력
자주 묻는 질문
- 1RM이란 무엇인가요?
- 1RM(One-Rep Max)은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등 복합 운동의 강도 기준으로 사용됩니다.
- Epley와 Brzycki 공식 차이는?
- Epley(1985): weight × (1 + reps/30). Brzycki(1993): weight × 36/(37 − reps). 두 공식은 특히 저반복(1~3회)에서 차이가 발생합니다. 평균값이 가장 안정적인 추정치입니다.
- 왜 12회 이하만 지원하나요?
- 12회 초과 시 피로 요인이 커져 공식 정확도가 급락합니다. 신뢰할 수 있는 1RM 추정은 1~12회 범위에서만 유효합니다.
- 실제 1RM 시도 시 주의사항은?
- 반드시 충분한 워밍업, 숙련된 스파터, 세이프티 장치가 필요합니다. 단독 시도는 부상 위험이 높으므로 금지됩니다. 추정값 기반 % 트레이닝을 권장합니다.
- % 트레이닝 표는 어떻게 쓰나요?
- 목표에 따라 강도를 선택하세요: 근비대(8회) = 약 80%, 근력(4~6회) = 85~90%, 최대력(1~2회) = 95~100%. 각 비율에 맞는 중량으로 세트를 구성합니다.
계산 방법 및 근거
추정 공식
Epley 공식 (1985)
1RM = 무게(kg) × (1 + 반복수 ÷ 30)
출처: Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE. 1985.
Brzycki 공식 (1993)
1RM = 무게(kg) × 36 ÷ (37 − 반복수)
출처: Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
평균 (권장)
평균 = (Epley + Brzycki) ÷ 2
reps=1에서 두 공식은 다른 값을 반환하는 것이 정상입니다. 단일 공식보다 평균이 더 안정적입니다.
% 트레이닝 기준
| 강도 범위 | 반복수 | 훈련 목적 |
|---|---|---|
| 95~100% | 1~2회 | 최대 근력 · 파워리프팅 |
| 85~90% | 4~6회 | 근력 향상 |
| 75~85% | 6~10회 | 근비대 (크기 증가) |
| 65~75% | 10~15회 | 근지구력 |
면책 고지
이 계산기는 참고 목적의 추정치를 제공합니다. 실제 1RM 시도는 충분한 워밍업·숙련자·세이프티/스파터 하에 수행하십시오. 단독 시도는 부상 위험이 있습니다. 이 도구는 의학적 권고가 아닙니다.